痩せづらくなってきた、疲れやすい、こんなお悩みを感じていたら筋力が衰えているかもしれません。筋肉の機能は20～30代をピークに、運動をしなければ30～40代で１年に１％、50代で２％も低下するといわれています。運動不足だとわかっていても毎日忙しくて、運動する時間がないから…とあきらめている人も多いでしょう。
ー１日の中のたった「３秒」をつかって、筋力がアップできるとしても、あなたは何もやりませんか？
にわかに信じがたいその方法を伝授している書籍
そのコンセプトについて、著者である大学教授で理学療法士の中村雅俊先生は下記の通り話します。
「運動のハードルをどこまで下げられるか。なおかつ最大限の効果を出すにはどうすればいいのか。さまざまな研究を重ねて辿り着いたのが、本書で紹介する『３秒筋トレ』です。
『３秒筋トレ』とは、その名の通り、１回３秒かけてゆっくりブレーキをかけながらカラダを動かす運動。世界でもっとも簡単な筋トレだと自負しています」
忙しい40～50代女性にピッタリな中村先生が考案した「3秒筋トレ」。さまざまなお悩みを解決する、すごい筋トレを特別に一部教えていただきました。
▶10週間で筋肉が29歳若返った！
10週間の「3秒筋トレ」で筋肉が29歳も若返った人も
移動はいつも車、オフィスでは座りっぱなし、疲れているからとどこへ行っても階段を使わずにエスカレーターやエレベーターを使う、そんな生活が続くと年齢に関係なく運動不足になります。では運動不足になると体にはどのような変化が起きるのでしょうか？
「筋肉は体の中でも新陳代謝が盛んで分解と合成をくり返しています。そのため筋肉の約半分はほぼ半年で入れ替わっているのですが、運動不足だと、筋肉の分解のほうが活発になり、筋肉がどんどん減ってきます。
それを食い止めてくれるのが「運動」です。
運動で筋肉を刺激すれば、筋肉量が増えると同時に、眠っていた筋肉にも神経が行きわたり「筋肉の機能＝筋力」がアップ。私が行なった調査では、60代から80代の男女が10週間「3秒筋トレ」に取り込んだ結果、筋肉量が増え、筋力が上がることが証明されています。歩くスピードや握力がアップし、血圧が下がった人も。なかには筋肉年齢が29歳も若返った人もいました」（中村先生）
腕や上半身は、生活の中で使う場面が多く、自然に筋肉が刺激されています。一方で脚の筋肉は、生活が便利になり使われる機会が減ったことで、意識して鍛えないと衰えるばかりなのです。
「人間は動かなくなると、足腰から衰えてきます。大きな筋肉がある場所なので、同時にエネルギー消費量も減ります。また当たり前の話ですが、筋力が100あって階段を10段のぼるのと、筋力が50に落ちて10段のぼるのでは、疲れやすさに大きな差があります。その結果、体を動かすのがおっくうになり、消費エネルギーが減ることで、太りやすくもなります」（中村先生）
▶「ゆっくり下ろす」だけでいい！
「ゆっくり下ろす」と最小の努力で最短で鍛えられる
「運動する時間がない」が口癖の方、運動が苦手な人にこそおすすめしたいのが、中村先生考案の「３秒筋トレ」です。
「３秒筋トレは下ろす動作のときに、筋肉を意識してゆっくりと動かすトレーニングです。筋肉は「縮む動き」が得意なので、上体を起こす腹筋のように縮む動きではあまり筋肉にストレスがかかりません。逆に、筋肉をゆっくり伸ばす動きでは、大きなストレスがかかります。そのため、腕や脚を下ろす動作のほうが筋肉を効率よく刺激することができるのです。また、筋肉は下ろす動作のほうがラクという特性があります。階段も10段のぼるより、10段降りるほうがラクに感じますよね。なので続けやすいのです。
「3秒筋トレ」の「椅子座り」を解説すると、
・「座面にお尻を下ろす」＝エキセントリック運動
・「立ち上がる」＝コンセントリック運動
と呼びます。エキセントリック運動は「筋肉が伸ばされながら」力を発揮する運動で、コンセントリック運動は「筋肉が縮みながら」力を発揮する運動です。
調べたところ、エキセントリック運動のほうがコンセントリック運動より、筋力がアップしやすいというエビデンスが見つかりました。よりパワフルな筋肉を使うため筋力がアップしやすいのです。ですから、「３秒筋トレ」ではゆっくり下ろす動作を３秒かけて丁寧に行ないます。
さらにコンセントリック運動よりもエキセントリック運動を行なったほうが、骨密度が高まり、血圧や血糖値が安定、中性脂肪や悪玉コレステロールに関する数値も改善していることもわかりました。
つまり、「３秒筋トレ」は筋肉への効果が高い動きに注目することで、短時間で筋力がアップでき、嬉しい効果がたくさん得られる最強の筋トレです」（中村先生）
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