痩せづらくなってきた、疲れやすい、こんなお悩みを感じていたら筋力が衰えているかもしれません。筋肉の機能は20～30代をピークに、運動をしなければ30～40代で１年に１％、50代で２％も低下するといわれています。運動不足だとわかっていても毎日忙しくて、運動する時間がないから…とあきらめている人も多いでしょう。
ー１日の中のたった「３秒」をつかって、筋力がアップできるとしても、あなたは何もやりませんか？
にわかに信じがたいその方法を伝授している書籍
そのコンセプトについて、著者である大学教授で理学療法士の中村雅俊先生は下記の通り話します。
「運動のハードルをどこまで下げられるか。なおかつ最大限の効果を出すにはどうすればいいのか。さまざまな研究を重ねて辿り着いたのが、本書で紹介する『３秒筋トレ』です。
『３秒筋トレ』とは、その名の通り、１回３秒かけてゆっくりブレーキをかけながらカラダを動かす運動。世界でもっとも簡単な筋トレだと自負しています」
忙しい40～50代女性にピッタリな中村先生が考案した「3秒筋トレ」。さまざまなお悩みを解決する、すごい筋トレを特別に一部教えていただきました。
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▶３秒でも効果アップのコツ３選
３秒筋トレを行なうときの３つのポイント
今回、紹介するのは「椅子座り」と「かかと下ろし」です。運動不足で衰えやすい太ももの前側と裏側、お尻、ふくらはぎの筋肉を同時に刺激して、筋力をアップしていきます。筋肉の約３分の２は下半身に集まっているので、全身の筋肉の半分以上を「たった２つの筋トレ」で鍛えられるという効率的な筋トレです。行うときは下記の３つのポイントに注意しましょう。
POINT１：
「１、２、３、４、５」とゆっくりと５つ数えながら下ろします。
３秒だからと、３つしか数えないと実は３秒経っていません。５カウント数えるとだいたい３秒になります。
POINT２：
声に出して数える
頭でカウントすると呼吸を止めてしまっていることがあります。声に出せば、必ず呼吸をするので、口に出して数えながら呼吸を続けましょう。
POINT３：
ゆっくり下ろし、とくに後半は時間をかける
きつくなる後半はカウントが早くなることがあります。後半の「４，５」のカウントほどゆっくり下ろす意識で行いましょう。
▶椅子を使って３秒！
太ももとお尻の筋力をアップする「椅子座り」
食卓用など、座ったときにひざが90度くらいになる椅子を用意します。慣れてきたらソファやもっと低い椅子にすると負荷を強くできます。
１
椅子から少し離れて、両脚を肩幅に開いて背すじを伸ばして立つ。胸を軽く引き上げて、両腕を胸で組む。
２
「１」と声に出して、ひざが90度ほど曲がるところまでお尻を下ろす。背中が丸まらないように注意しながら、目線は２ｍほど先の床に向ける。
３
「２、３、４、５」と声に出して数えながら、お尻をゆっくり座面すれすれまで近づける。お尻が座面についたら、さっと１の姿勢に戻り10回くり返す。
※書籍では、「立ち上がるのがツラい人」用の方法も伝授しています。ぜひチェック！
▶立ったままで３秒！
ふくらはぎの筋力をアップする「かかと下ろし」
準備
椅子の後ろに、両足を腰幅に開いて立ち、背もたれに両手を添える。
１
ひざを伸ばしたままかかとをできるだけ高く引き上げて、つま先立ちになる。
２
「１」と声に出して数えながら、かかとを真ん中あたりまで下ろす。
３
「２、３、４、５」と声に出して数えながら、かかとをゆっくり床すれすれまで近づける。かかとが床についたら、１に戻り、10回くり返す。
※書籍では、慣れてきた人用のレベルアップの方法も紹介しています。ぜひチェック！
毎日行って、３秒筋トレを習慣化するのがおすすめですが、１～２日おきに週３回でもＯＫ。まずは２カ月半（10週間）以上続けることを目標にしてみましょう。10回行なうのがつらかったのが、ラクにできるようになれば筋力がついてきた目安です。２カ月半続ければ、体をラクに動かせる、疲れにくい、引き締まってきたなど、きっと嬉しい変化を感じられるでしょう。
いかがでしたか？今回紹介した２種目で「これならできそう」と感じていただけたのではないでしょうか？他にも、覚えれば一生モノ！隙間時間に効率的にトレーニングができる「３秒筋トレ」の種目は書籍でぜひチェックしてみてください。
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お話を伺った先生
理学療法士
中村雅俊先生
西九州大学リハビリテーション学部 准教授。「３秒筋トレ」に関する論文が「ニューヨーク・タイムズ誌」に取り上げられ、数々のメディアで話題に。現在は研究や論文執筆の傍、リハビリのプロとして一般の方々のケアにもあたる。著書に「たった３秒筋トレ 世界最短時間で10歳若返る」（講談社）がある。
