「腸活といえばヨーグルトや発酵食品」というイメージを持っている人も多いのではないでしょうか。しかし、善玉菌を腸に届けるだけでなく、腸内にもともといる善玉菌を元気にすることも大切だといいます。
そこで近年注目されているのが、「ハイパー食物繊維」とも呼ばれるレジスタントスターチ。腸活を力強くサポートしてくれる成分なのだそうです。
本記事では、日本初の便秘外来を開設した“腸のスペシャリスト”・小林弘幸氏の著書から、レジスタントスターチの特徴や腸への働きについて紹介します。
※本記事は書籍『腸を整えたければバナナを食べたほうがいいこれだけの理由 医師も実践している本気の腸活』（小林弘幸：著/アスコム）から一部抜粋・編集したものです
※イラスト／オガワナホ
腸を整える最高の栄養素、ハイパー食物繊維「レジスタントスターチ」
腸を整えて元気にするために、食事で気をつけることをお伝えします。新しい習慣をはじめるわけではなく、食生活を見直すだけなので、取り組みやすいかもしれません。
「善玉菌が含まれているヨーグルトなどの発酵食品を食べて腸内環境を整えて、腸を元気に！」といった内容の言葉を耳にしたことはないでしょうか。
腸内には、さまざまな種類の腸内細菌がすんでおり、その数は100兆個、重さにすれば1.5ほどあるといわれています。
腸内細菌の中でも、腸内の悪い菌の増殖を抑えるなど、腸を含めた体にいい成分を作り出す「発酵」を行うものを善玉菌、逆に水素やアンモニアといった体に悪い成分を作り出し「腐敗」を起こす菌を悪玉菌と総称しています。
乳酸菌や麹菌（こうじきん）などの善玉菌を含む、ヨーグルト、みそ、納豆、ぬか漬けやキムチ、酢や甘酒、チーズといった発酵食品を食べて、腸内の善玉菌を増やすという食事法があります。
個人個人によって腸にいい発酵食品は違うというのが定説です。
多様性が豊かな社会を生むといいますが、それは腸の世界でも同じで、どれか1つを食べ続ければいいというわけでもなく、自分の体調の変化を気にしながら、自分に合う、2種類ぐらいの発酵食品を食べるのがよいでしょう。
ただし、食事によって取り込んだ善玉菌が、腸ですぐに元気に活動しはじめるかというと、どうも話はそう単純ではないようです。
腸内では、腸内細菌たちがともに助け合い共生しながらも、同時に激しい生存競争が日夜繰り広げられています。
古参の菌たちが幅をきかせている中で、新参者の菌が生存するのは難しく、なかなかすみつくことができないので、定期的に善玉菌を摂取して腸に送り込むことが大切だということがわかってきています。
同時に目を向けたいのが、なかなか新しい善玉菌が定着しにくいのであれば、腸の中にすでにすんでいる善玉菌を元気にして、増殖させていく方法です。
腸の中にいる善玉菌を元気にするには、次の2つのことが大切です。
・腸を善玉菌が居心地のいい環境にする
・エサとなるものを与えて元気にする
おいしいものを食べて、快適な空間で働ければ、元気になる。人間と同じですね。
そして、この2つを実現するために役立つのが食物繊維です。食物繊維は、人の消化酵素で消化されない成分です。つまり、腸に直接作用してくれます。
善玉菌を増やす「2種類の食物繊維」
食物繊維は、水に溶けるか溶けないかで、2種類に分けられるのが一般的です。腸内を善玉菌の居心地のいい環境にしてくれるのが、水に溶けない「不溶性食物繊維」です。
善玉菌にとって居心地のよい快適な空間というのが、便がたまっていない環境です。便がたまってしまうと、便がエサとなって悪玉菌が増え、善玉菌にとって居心地の悪い環境になってしまいます。
不溶性食物繊維は、水分などを吸収する性質を持っており、
・水分や老廃物などを吸着して、便のかさを増やす
・腸を刺激して蠕動運動を活発化し、排便を促す
といった2つの効果があります。
つまり、便を排除し、腸を善玉菌にとってすみ心地のよい環境にしてくれるのです。
不溶性食物繊維は、にんじんやごぼうといった根菜類、小麦、ライ麦といった穀類、ほうれん草、レタスといった葉物の野菜、枝豆などの豆類、きのこなどに含まれています。
そして、善玉菌のエサとなるのが、もう1つの食物繊維「水溶性食物繊維」です。水溶性食物繊維は、昆布、わかめ、こんにゃく、里いもなど、ネバネバ、ヌルヌルしたものやごぼうなどに多く含まれています。
水に溶けるとどろどろのジェル状に変化し、善玉菌のエサになるだけでなく、便をやわらかくして出やすい状態にもしてくれます。
先ほど、発酵して、腸を含めた体にいい物質を生み出すのが善玉菌と説明しましたが、ほとんどの水溶性食物繊維が、そのいい物質を生み出すための善玉菌のエサとなります。
最近では、このような善玉菌のエサとなる食物繊維を「発酵性食物繊維」とも呼ぶようになっています。
つまり、「この2種類の食物繊維を摂取するということが大切」ということなのですが、そのほか、最近、注目を集めているのが「レジスタントスターチ」です。
レジスタントスターチは、「消化されない（レジスタント）」「でんぷん（スターチ）」という意味で、その名の通り、食物繊維と同様、消化されずに大腸まで届いて作用してくれます。
そのすごさは、「不溶性と水溶性（発酵性）、2つの食物繊維の機能を兼ね備えている」ところです。
善玉菌がすみやすいように腸をきれいにし、なおかつエサとなり元気にさせる、まさに「腸活の二刀流」といった働きをみせてくれます。
その効果から、食物繊維を超越しているという意味合いを込めて「ハイパー食物繊維」という異名を持っています。
レジスタントスターチは、大麦などの穀類、さつまいも、じゃがいもなどのいも類、米にも多く含まれています。
レジスタントスターチってこんなにスゴイ！
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1．善玉菌のエサになる
2．便のかさを増して蠕動運動を促進
レジスタントスターチは「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2つの特徴をあわせ持つ“二刀流の強者”。
善玉菌のエサになりつつ、水分を吸収して膨らむことで便のかさを増やし、腸の蠕動運動を促してお通じをよくしてくれる腸にとってのスーパーヒーローです。
ここまでの記事では、ハイパー食物繊維「レジスタントスターチ」について紹介しました。つづく関連記事では、「腸疲労」の原因とリスクをお届けします。
つづき＞＞「おへそ周りが冷たい」「おならが臭い」…それ、腸からのSOSかも！うつ病や大腸がんのリスクも？見逃しがちな「腸疲労」とは【チェックリストつき】
■著者：小林弘幸(こばやし・ひろゆき)
順天堂大学医学部教授。日本スポーツ協会公認スポーツドクター。1960年、埼玉県生まれ。87年、順天堂大学医学部卒業。92年、同大学大学院医学研究科修了。ロンドン大学付属英国王立小児病院外科、トリニティ大学付属医学研究センター、アイルランド国立小児病院外科での勤務を経て、順天堂大学小児外科講師・助教授を歴任する。順天堂大学に日本初の便秘外来を開設した「腸のスペシャリスト」。さらに、腸と密接なかかわりを持つ、自律神経研究の第一人者として、プロスポーツ選手、アーティスト、文化人へのコンディショニング、パフォーマンス向上指導にかかわる。また、日々の生活の中で、健康的な習慣を少しずづでも実践してほしいという思いから、みそをはじめとした腸内環境を整える食材の紹介やストレッチの考案など、さまざまな形で健康な心と体の作り方を提案している。『医者が考案した「長生きみそ汁」』、『最高の体調を引き出す 超肺活』(アスコム刊)などの著書のほか、「世界一受けたい授業」(日本テレビ)や「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」(TBSテレビ)などメディア出演も多数。
