20の減量に成功し、今ではパーソナルジムを主宰している鬼軍曹ゆか様。
過去にはひたすら食べないダイエットをし、体重は落ちたもののメンタルまでも落ち込み、全く幸せになれなかった経験を持つゆか様だからこそ、「健康的に痩せる」方法を伝授。
ゆか様のパーソナルジムに通う人たちも、自分の体と向き合い、自信が持てる体形を手に入れています。
51歳のFさんは、年を重ねても自分史上最高のスタイルを更新中！
姿勢を整え、ヒップアップ、さらに脚も長くなった！というとっておきのエクササイズをゆか様に教えてもらいました。
【鬼軍曹ゆか様ダイエット03】
▶ガチガチな背中がもたらす悪事循環とは
ガチガチにかたくなっていた背中をゆるめ、背面から美しく
40歳手前からトレーニングを本格的にはじめ、筋肉をつけてきたFさん。Beforeもすらっとしたスタイルに見えますが、3年半前にゆか様のジムに通いはじめてからはお尻の位置が上がり、さらにメリハリのあるスタイルに。
体を動かしてはいたものの、長時間のデスクワークで肩こり、腰痛に悩まされ、腰を反らせることができませんでした。
「体を触らせてもらったとき、背中がかたすぎて鉄板が入っているのかと思うほど。背中から腰、骨盤まわりがガチガチだったので、これでは正しいフォームでトレーニングができていなかっただろうと思いました」とゆか様。
背中がかたいと必然的に姿勢が悪くなり、おばさん体形になりがち。自律神経も乱れてめぐりも悪くなりむくみのもと。
背中が丸まっている人は、体の前面にある胸筋が縮こまってかたくなっているので、胸を開くストレッチが効果的。この動きは肩こりの改善にもつながり、胸が開くので呼吸も深くできるようになります。
後ろ姿に年齢が出ると言われますが、背面のこりをほぐして動きをなめらかにすれば、シャキッとした後ろ姿に。Fさんが目指しているジェニファー・ロペスの背中も夢ではありません！
▶寝る前、布団の上でもできるストレッチ
【１】正座をし、両腕を前について上半身を斜め45度に傾ける
背すじをのばし正座をします。両腕を肩幅に開き、手を前について上半身を前に傾けます。反り腰にならないよう注意。
【２】左手を頭の後ろに置き、ひじを内側に入れる
左手を頭の上に置き、ひじを胸の前に引き寄せるように内側に入れます。
前から見るとこんな姿勢です。
【３】ひじを天井に向けて開き、視線はひじの方向へ
みぞおちから体をひねるようにし、胸を開いて左ひじを天井に向ける。顔も天井に向け、視線はひじの方向へ。呼吸は止めないこと。また、反動をつけて勢いでひじを上げず、しっかりと胸を開くことを意識してください。
２と３を繰り返し、10回。右側も同様に行います。
【NG】ひじだけを上げない。背中を丸めない
ひじの上下運動ではありません。みぞおちからひねり、ひじと胸を天井に向ける意識で行ってください。
また、背中が丸くなるのもNG。
▶首を長く見せるストレッチも
肩甲骨から首の動きをなめらかにして首を長く見せる
背中がかたいということは、肩甲骨まわりもかたくなり可動域が狭くなっています。首や肩の痛みにもつながるので、まずはほぐすことが大切です。
長時間のスマホ操作やパソコン作業でストレートネックや巻き肩になっている人も多く、そのせいで肩がすくんで盛りっとしてしまいます。首が短く、顔が大きく見える原因でもあるので、ぜひこの動きを取り入れて。
また、肩甲骨まわりには脂肪を燃やして熱を産生する褐色脂肪細胞が多くあるといわれています。動かすことで刺激され、脂肪燃焼を促すことが期待できるので積極的に動かしていきましょう。
ストレッチ前に首の可動域をチェック！
首を後ろに倒してどこまで倒れるか確認。右、左に顔を向け首の動きにくさを確かめておきましょう。
【１】両腕を真っ直ぐのばし、前ならえの状態に
反り腰にならないように背筋をのばし、両腕を真っ直ぐ前にのばします。椅子に座って行ってもOK。
【２】ひじをのばしたまま、肩甲骨から左腕を前に出す
腕は床と並行のまま真っ直ぐのばし、肩甲骨をはがすイメージで左腕を前に出します。右腕は、ひじを曲げないようにして肩甲骨から後ろに引きます。
【３】ひじをのばしたまま右腕を前に出す
次に、右腕を前に、左腕を後ろに引きます。常に腕は床と並行にし、ひじを曲げないこと。肩甲骨から動かすのがポイントです。
２と３を繰り返し、20回行いましょう。
ストレッチ後に首を後ろと左右に動かして、やる前との違いを確認。その違いに気づけることが大切です。
【NG】腕を引くときに肩を上げない、ひじを曲げない
ただ腕を後ろに引こうとすると肩から動かしてしまいます。肩甲骨を動かすストレッチなので、肩を上げないことがポイント。肩が上がったままでは肩こりのもとです。ひじも真っ直ぐのばしたまま行いましょう。
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