「朝から体が重だるい」「急にカッと熱くなる」「理由もなくイライラや不安感が募る……」40代・50代を迎えて感じるその不調、実は女性ホルモンの変化による「自律神経の乱れ」や、体内のめぐりの滞りが原因かもしれません。
そんな“ゆらぎ世代”の悩みを根本からほぐすカギは、東洋医学にありました。
本記事では、大ヒット書籍『更年期と自律神経をととのえる本 – 東洋医学が効く！』から、自分の体質を知る「6つの体質チェック」や、今日から実践できるツボ押し・セルフケアのポイントを厳選してご紹介します。
※本記事は書籍『更年期と自律神経をととのえる本 – 東洋医学が効く！』（森田遼介/ワニブックス）から一部抜粋・編集したものです。
イラスト／pum
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尿漏れ・頻尿
「くしゃみでチョロっと……」「トイレが近くて外出が不安」など、40代後半から増えてくる尿漏れや頻尿。恥ずかしくて相談しづらいという方も多いのですが、多くの女性が鍼灸を受けているときにカミングアウトされる症状の一つです。その原因の一つが「骨盤底筋のゆるみ」 。
骨盤底筋を鍛える基本のトレーニングは腹式呼吸です。ゆっくり丁寧に、４秒で吸って８秒間で吐きます。しっかり息を吐き切るところがポイント。これを、朝10回、夜10回を目安に行ってください。
また、肛門・膣トレも効果的です。やり方は、肛門と膣をキュッと締めて息を止めずに5秒キープ。これを５秒のインターバルを設けながら計５回行いましょう。最初は一日３セット、難なくできるようになったら５セットが目標です。地味な運動ですが、お腹のインナーマッスルが落ちていると最初は大変に感じる人もいることでしょう。
ちなみに、骨盤底筋がうまく使えずに緩んでいるサインは、意外にも「ヘソの形」に現れます。「一」や「へ」の字のように横に伸びてしまっている人は要注意。インナーマッスルが弱く骨盤底筋が内臓の重みに負けて膀胱を圧迫している可能性が高く、尿漏れや頻尿に繋がってしまいます。
さらに、東洋医学では膀胱の機能は「腎（じん）」の働きと考えます。トイレを我慢できない、ちょっとした拍子に漏れる、何度もトイレに行く、尿が出切らずスッキリしないといった症状は、腎気の弱り。お腹の中で下腹部は「腎」のエリアになりますから、そこに存在する「関元（かんげん）」のツボを温めましょう。
イラスト／関根庸子（Cc:荒井敬）
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【まとめ】まずはここから！セルフケア
１. 腹式呼吸を朝10回、夜10回行う
２. キュッと締める肛門・膣トレ
３. 関元のツボを温める
「尿漏れ ・ 頻尿」 の不調が出やすい体質
第１位 陰虚タイプ
陰が不足し、「腎」が司る排尿コントロールやホルモン調整が弱まり、不調が起こります。
このタイプは「腎」を補う必要があるので、“ぽかぽか腎活”が有効なセルフケアとなります。ちょうど腰とお尻の間にある骨盤の中心、腎エリアの、仙骨をカイロや温灸シールなどで温めてください。
ここには腰の下に左右4つずつある「八髎穴（はちりょうけつ）」というツボがあり、「血の道症（みちしょう：女性ホルモンの変動に伴う精神神経症状や身体症状）」に効果があるとされています。
また、足湯＆ツボ刺激もおすすめです。足湯に５〜15分浸かったあとに「腎経（じんけい）」のスタートとなるツボ「湧泉（ゆうせん）」を気持ちの良い強さで３秒キープ╳３回を左右指圧してください。足湯の準備が大変な人は、ホットマットで代用するといいでしょう。
イラスト／関根庸子（Cc:荒井敬）
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「尿漏れ ・ 頻尿」 の不調が出やすい体質
第２位 気虚タイプ
排尿をコントロールする筋力・エネルギー（気）が不足し、不調が現れます。
そこで、 自律神経を調整してくれる「ヒップリフト╳腹式呼吸」を習得しましょう。
ヒップリフトを呼吸と組み合わせることで、骨盤底筋やお尻周りの筋肉をより深く、効果的に鍛えることができます。呼吸で横隔膜が動くことで、骨盤底筋とも連動しやすくなります。
❶仰向けに寝て、両膝を立て（膝の角度を90度よりも小さくするとお尻に効果的）、足は腰幅に開く。
❷息を吐きながら、お尻を肩―股関節―膝が直線になるようにゆっくり持ち上げ、肛門とお尻をキュッと締める。
❸上で２〜３秒キープし、息を吸いながらゆっくり戻す。
最初はできる回数を自分のペースで設定し、慣れてきたら10回１〜２セットが理想的。呼気で筋肉を締める、吸気で緩めるというリズムによって自律神経のON・OFFが自然に整うため、トイレの不安や緊張にも良いトレーニングとなります。
「尿漏れ ・ 頻尿」 の不調が出やすい体質
第３位 水滞タイプ
排出するべき水分が身体に停滞し、不調を引き起こします。
このタイプは、下半身ストレッチ&マッサージをセルフケアに取り入れましょう。下半身に溜まりやすい余分な水分を動かすことで、頻尿やむくみの改善に繋がります。まずは太ももの前面にあり、身体で最大の筋群である大腿四頭筋（だいたいしとうきん）のストレッチから。
❶床に座り、片方の膝を正座のようにたたむ。
❷ゆっくり深呼吸をしながら重心を後ろへ倒す。
❸左右２〜３回ずつ行う。
筋肉を緩ませたあとは、筋ポンプ作用を促し血流を良くするストレッチです。椅子に座った状態で行ってください。
❶片方の太ももの上に、開脚した反対の足首を乗せる。
❷指でふくらはぎを掴み、少しずつスライドしながら揉んでいく。
余計な水分は、「血管９：リンパ管１」の割合で排出されるため、血流を良くしましょう。時間に余裕のある人は、これらを始める前に股関節周りのストレッチをし、より水分を排出しやすくなる身体の準備をしておくとベストです。
つづき＞＞【更年期と自律神経】イライラ・多汗・不眠…更年期の不調は我慢不要！自分に合う「セルフケア」の取り入れ方
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