「ダイエット＝運動＋食事制限」を思い込んでいる人が多いはず。しかし、お腹痩せに関しては、筋トレ不要！というのが日本体育大学教授であり、体脂肪を落とすプロである現役ボディビルダーの岡田隆先生。新刊『日体大教授が教える「脂肪燃焼」食 運動０でお腹が凹む！』（講談社）のなかで、「体を絞るとは？それは体脂肪を落とすこと」と岡田先生は語っています。そして、その体脂肪を落とすカギは「脂質を厚生労働省が定める適正量にすること」なのです。
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▶食事回数はむしろ増やす！？
3.１日３食は食べすぎ!? いいえ、むしろ回数を増やして量を分散するのも手だった
大抵の人は、「食事を抜く」ことからダイエットを始めますが、これが大きな勘違いです。岡田先生いわく、「朝食や夕食を抜けば、もちろん体重は減ります。しかし、空腹の時間が長くなればなるほど、反動で「キレ食い」「ドカ食い」が起こり、リバウンドしてしまいます。一般的な食事は1日3食で、朝は軽め、昼はやや多め、夜は手の込んだ料理をたくさん食べるといった感じでしょうか。厚生労働省のホームページでも「1日3食規則正しく食べることが健康の土台」と書かれています。ただし、1日3食を守っていても食べ過ぎていては不健康に。太ってしまう人は食べることが大好きですから、空腹を我慢したくないので1回1回の食事量も多くなり、エネルギーとして活用されなかった栄養が体脂肪として蓄積されていきます。だからこそ痩せるためには、「1日3食という固定観念をぶち壊し、食事回数を増やしてほしい」のです。例えば、昼と夜の量を少し減らし、間に間食を1回ずつ入れて、減らした分をその間食で食べるといい感じの5食になります。食事回数を増やし、1回に食べる量を減らすことで、体の組織に必要な栄養を定期的に届けて余剰をなくすことができます。だいたい3時間おきに適量を食べるのが理想です」
飴にガム…、間食はお菓子を食べることではない。高たんぱく・低脂質のもので栄養を！
「細かく分けるメリットは、余剰のエネルギーがでにくいこと。また、強い空腹感が襲ってこないので、一度にたくさん食べることが減り、1日の摂取カロリーが抑えられることです。といっても、太ってしまう人は普段から知らず知らずのうちに食事回数は多いのです。そう、おやつという名のお菓子タイムです。もっと言えば、口さみしくてつい手にしてしまう飴玉1個やグミ、ガムも食事にカウントされていると考えてください。ちょっとのつもりでつまんだお菓子も体の一部になります。糖質の塊を食べているだけですから、1日1回でもそれが1週間続けば7回も無駄な糖質を摂取していることに。
間食はお菓子を食べることではありません！ 脂質の少ない、高たんぱく、低脂質のもので栄養をとり入れましょう。例えば、今の季節ならおでんがいいですね。大根や昆布は食物繊維もとれます。つみれ、ちくわ、はんぺんは魚が原材料ですし、こんにゃくは食物繊維の塊でカロリーはほぼゼロ。ただし、厚揚げなど油で一度揚げてあるものは避けてください。コンビニで買えるものなら、煮干しやするめもおすすめです。ギリシャヨーグルトは低脂肪なので、乳製品ですがOK。実はみなさん、3回以上食事をしているのです。おやつを食事としてとらえ直し、お菓子ではなく栄養素を考えて食べるものを選びましょう」
編集Tさんが間食で食べていたのは、ふかしたサツマイモやイチゴなどの果物。サツマイモは食物繊維が豊富で腹持ちがいい。
▶太らない外食のコツ
４.ダイエット中の外食は絶対ダメだと思っていた。おすすめは「大戸屋」
外食は味つけが濃く、好カロリー、高脂質で太りやすいというイメージが植えつけられていますが、何を食べるかの選択を間違わなければOK。岡田先生は外食についてこんなアドバイスをしています。「ダイエットで一番安全なのは和定食です。「大戸屋」などで、焼き魚定食を選ぶのがおすすめ。高たんぱくで、なかなか取りにくい良質な脂質の摂取もできます。切り干し大根やひじきの煮つけ、お浸しなど副菜もついているので食物繊維もとれます。
ただし、魚でもサバは高脂質なので、ダイエットに疲れたときに食べる程度にして。そもそも日本の食事の基本「一汁三菜」は、主食のごはん、主菜のおかず、副菜の野菜、汁物のみそ汁で構成され、栄養バランスがとてもよくできています。３大栄養素、ビタミン、ミネラル、食物繊維がちゃんととれるようになっています。お腹を凹ませたいと思ったら、和食を食生活のベースにするのがベスト。
パスタは「糖質×脂質」という太りやすい組み合わせなので、できる限り避けてほしいメニューです。しかし、どうしても食べたい日がありますよね。そんなときは、和風パスタかスープパスタを選んでください。パスタ（麺）自体は、100gあたり脂質0.9gと低脂質なので、決して悪い食べ物ではありません。オリーブオイルやミートソース、クリーム系ソースが麺にからまると「糖質×脂質」の太る組み合わせになるのです。
ランチよりも悩ましいのが飲み会です。居酒屋は高脂質メニューの宝庫。飲み会の雰囲気を壊さずに、楽しく食事をしながら除脂肪食を貫くためには、枝豆やスティック野菜、お刺身など素材そのものを生かした料理を選ぶことです」
居酒屋で選びたいメニューの一例。
▶低カロリーが正解！？ではない
５.とりあえず低カロリー商品を選べばいいと思っていた。食品パッケージの成分表示を見る癖がついた
岡田先生から、ダイエット中の食事についてこんなお話がありました。「低カロリー商品を選んでいるのに、いまいち痩せないという人がいる一方で、たくさん食べているのに太らない人がいます。それは、カロリーではなく3大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物＜糖質＋食物繊維＞）の摂取バランスがダイエットでは大切だから。カロリー制限をしているのに痩せない人の場合、この3大栄養素の摂取バランスが間違っています。適正なのは、たんぱく質（P）２：脂質（F）２：炭水化物（C）６で、脂質は、炭水化物の1/3に抑えるのが目安なのです。
また、低カロリーだからといって低脂質とは限りません。繰り返しになりますが、脂質が多いと太りやすくなり、体脂肪が蓄積していきます。コンビニやスーパーで買い物をする際は、必ず商品のパッケージに記載されている成分表示を確認しましょう。脂質量はおやつも含め1食10g以下と覚えておけば、迷わずに選べます」とのこと。「お店で買い物をするときに脂質をチェックするクセがつき、なんとなく食品の脂質量がわかるようになりました。自炊でも何を食べるべきかがわかり、使用する油の質や量にも気をつかうように。大好きだった揚げ物も食べていません。それでも、揚げ物と同じくらい大好きな果物は無制限に食べていますし、いつもお腹は満たされているのでストレスなく痩せることができました」と、編集Tさん。
岡田先生が敬愛する筋肉界の神様、アーノルド・シュワルツェネッガーは「腹筋はキッチン（食事）で作られる」と言っています。運動よりも、まずは食事を見直すことが大切なのです。ストレスなくお腹の脂肪を落とすために、「何を食べるか」の選択を間違わないこと。1日5回の食事をうまく変えられれば、数カ月で結果が出ます。医食同源と言いますが、食べるものの選択の累積が、この先の健康、寿命にも大きく関わってくることを忘れないでください。
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『日体大教授が教える「脂肪燃焼」食 運動０でお腹が凹む！』（1,760円（税込）講談社刊）
「お腹の脂肪を落とす=腹筋トレーニング」のイメージ、実は大間違いなんです。
むしろ、お腹の筋肉は鍛えれば鍛えるほど、ウエストは太くなってしまいます。
科学的に正しいダイエットとは、
人体を太らせる力を持つ「三大栄養素(脂質・炭水化物・たんぱく質)」を
自在に操り、たくさん食べても太らない体を作っていくもの。
医師や管理栄養士でさえ気づいていない
「脂質の適正化」(厚生労働省が推奨する脂質量)のみが
しっかり食べながら、ストレスなく痩せる唯一の方法だったのです。
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岡田隆先生プロフィール
日本体育大学教授、博士（体育科学）、理学療法士、ボディビルダー（WNBFプロマスターズ世界一）、骨格筋評論家(バズーカ岡田)。 都立西高校、日本体育大学卒業、同大学院体育科学研究科修了。東京大学大学院総合文化研究科博士後期課程単位取得満期退学。 トレーニング科学、スポーツ医学を専門的に学び、身体作りのスペシャリストとして活動。 究極の実践研究としてボディビル競技を続けており、2023年にはWNBF世界選手権プロマスターズ部門で優勝。 指導者としては、2012年から日本オリンピック委員会強化スタッフ(柔道)、柔道全日本男子チーム体力強化部門長を務め、2016年リオデジャネイロオリンピックでは、史上初となる柔道男子全7階級メダル制覇、2021年東京オリンピックでは史上最多5個の金メダル獲得などに貢献。 これまで、文部科学省スポーツ功労者顕彰、日本オリンピック委員会奨励賞、讀賣新聞社日本スポーツ賞など受賞多数。 日本の国力を底上げすべく、身体づくりの啓発活動に尽力。受験生やビジネスパーソンに向けて、心身及び脳のパフォーマンスを高める技術を指導。
新・バズーカ岡田チャンネル
https://www.youtube.com/@bazooka_okada
